INSOMNIO : CÓMO AFRONTARLO

El insomnio es una dificultad para iniciar y mantener el sueño, es decir, tardar demasiado tiempo conciliar el sueño, despertarse mucho antes de la hora de levantarse, despertarse muchas veces por la noche o tener la sensación de que no se ha dormido bien y no se ha descansado. Como resultado de esta dificultad dormiremos poco y tendremos un sueño de poca calidad, lo que hará que nos sintamos poco descansados al levantarnos.

Últimamente cada vez son más los pacientes que me llegan con esta queja, es por eso que hoy me gustaría explicaros un poquito cómo funciona el sueño y qué pautas seguir para conseguir una mejora de su higiene.

La importancia del sueño

El sueño es fundamental para la vida, igual que lo es respirar, comer, estar hidratados...

Dormir es una función fisiológica esencial, durante la noche tiene lugar muchos procesos fisiológicos que nos ayudan a equilibrar y mantener un buen estado de salud.

Algunos de estos procesos implican:

- Limpieza de nuestro cerebro

- Consolidación de la memoria y el aprendizaje

- Equilibrio del sistema nervioso (imprescindible para una buena salud emocional)

- Equilibrio del sistema hormonal

- Fortalecimiento de nuestra respuesta inmune

- Regeneración de los tejidos

- Crecimiento (se segrega mayor cantidad de hormonas del crecimiento)

Por todo esto es importantísimo que aprendamos a descansar.

¿Por qué tenemos insomnio?

Las personas necesitamos de unas condiciones para lograr “activar” la función automática de dormir. Por lo que si nos encontramos muy activados cognitivamente, con una situación fisiológica y ambiente físico no adecuados podemos dormir mal esa noche.

Si estas malas condiciones se repiten a menudo y la persona no tiene la suficiente plasticidad para acomodarse a ellas se puede llegar a dar una ruptura del automatismo del sueño y aparecer el insomnio crónico.

¿Cómo podemos solucionar nuestro problema de insomnio?

Para volver a instalar ese mecanismo automático del sueño que se ha roto tendremos que restablecer las condiciones que disparan el sueño de manera automática.

Para ello hay que

- Conseguir unas condiciones fisiológicas adecuadas

- Mantener un ambiente propicio para el sueño

- Conseguir una desactivación física y cognitiva

¿Cómo podemos conseguir unas condiciones adecuadas?

Para conseguir las condiciones fisiológicas necesarias para el sueño:

1. Haremos ejercicio moderado de forma continuada, pero no de manera intensa antes de irnos a la cama.

2. No ir a la cama con hambre, sed, ganas de ir al baño, etc.

3. Llevaremos una dieta adecuada y no comeremos demasiado antes de irnos a la cama.

4. Evitaremos la ingesta de café, té, colas, nicotina o cualquier estimulante del Sistema Nervioso Central durante todo el día, pero sobre todo en horas cercanas al sueño.

5. El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4 ó 5 horas, pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche. El metabolismo del alcohol consume mucho agua por lo que hay que evitar el exceso de alcohol para no despertarse con sed en medio del sueño.

¿Cómo conseguimos un ambiente adecuado ?

1. Controlaremos el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura sea fresca y agradable, que no haya luz fuerte y que la humedad sea adecuada.

2. Controlaremos que la cama sea adecuada, que el colchón y el somier tengan la suficiente dureza y comodidad y que la ropa no sea escasa, excesiva o molesta.

3. Los ruidos son un importante distorsionador del sueño por eso hay que procurar que mientras se duerme exista un ambiente tranquilo y sin ruido.

¿Cómo conseguimos la desactivación física y cognitiva?

Para conseguir la desactivación física utilizaremos la relajación de Jacobson que nos ayudará a reducir la tensión muscular y disminuir nuestras respuestas fisiológicas ( pues ver los pasos a seguir de esta relajación aquí). Aunque tenemos que tener en cuenta que la relajación no es como una pastilla. No la utilizaremos cuando no podemos dormir, ya que si nos esforzamos en intentar dormir nos activaremos y logramos lo contrario. Es recomendable hacer los ejercicios en otro momento para aprender cuando una está tenso y como relajarse.

Para lograr la desactivación cognitiva (pensamientos y preocupaciones) podemos utilizar tres técnicas:

1. No luchar contra los pensamientos, simplemente aceptarlos y observarlos sin juzgarlos. Podemos imaginar que escribimos ese pensamiento en una nube y vemos como se aleja, o en un frasco que lanzamos al océano.

2. Meditar

3. Imaginar un paisaje e ir describiéndolo.

Algo que nos va a ayudar a controlar estos pensamientos intrusivos por la noche va a ser:

1. Organizarnos el día por la mañana para que la cama no sea el lugar donde planificamos y vemos que hacer con las cosa pendientes.

2. Ver la televisión o leer porque de esta forma se distrae la atención.

3. Intentar solucionar los problemas diarios antes de acostarnos

Pautas para conseguir automatizar el sueño:

Adecuar el sueño a un momento concreto del día

1. No echaremos siestas durante el día.

2. Tenemos que estipular horarios regulares, tanto para levantarse como para acostarse. Nos levantaremos y acostaremos a la misma hora todos los días, aunque no tengamos sueño.

3. Estableceremos una rutina previa al sueño para activar el condicionamiento que lleva a automáticamente a la calma que es necesaria para el sueño. Por ejemplo nos lavaremos los dientes, conectaremos la alarma …

La cama como elemento desencadenante del sueño

1. No utilizaremos la cama (ni el dormitorio) para otra actividad que no sea dormir o el sexo.

2. No es aconsejable leer, ver la televisión, hablar por teléfono, comer… en la cama.

3. Cuando nos metamos en la cama, se deben apagar las luces con la intención de dormirse inmediatamente. Si no podemos dormir en 10 minutos nos levantaremos e iremos a otra habitación para hacer alguna actividad tranquila. Cuando comencemos a sentirnos soñolientos volveremos a la cama.

4. Si seguimos sin poder dormirnos repetiremos la secuencia anterior las veces que sean necesarias.

5. También utilizaremos esta técnica si nos despertamos en mitad de la noche y después de 10 minutos seguimos sin poder dormir.

Espero que os haya resultado útil el post. Si quieres informarte sobre la terapia o tienes cualquier duda puedes ponerte en contacto conmigo a través de esta página web o en el teléfono 673211764.

Espero que os haya servido este post. ¡Nos vemos en el siguiente!